À medida que atingimos a meia-idade, existe uma preocupação crescente com a manutenção e o aumento da massa muscular, especialmente após os 50 anos. Este interesse não se concentra apenas na estética, mas também na importância da saúde e da funcionalidade física.
Após os 50 anos, o corpo passa por mudanças significativas, incluindo uma tendência natural à perda de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. Essa perda pode ter efeitos adversos na qualidade de vida, na força física e na capacidade de realizar as atividades diárias.
A preocupação com o aumento da massa muscular nesta fase da vida é motivada pela compreensão de que a força muscular é essencial para a manutenção da independência e funcionalidade à medida que envelhecemos. A massa muscular não é importante apenas para a realização de tarefas diárias, como levantar objetos pesados ou subir escadas, mas também desempenha um papel crucial na saúde óssea e metabólica. E é nesta fase que, mais do que nunca, a dieta e o exercício desempenham um papel crucial.
Felizmente, é possível aumentá-lo após os 50 anos com a abordagem correta. Incorporar um programa regular de treinamento de força , combinado com treinamento aeróbico, ajuda a tonificar, manter a massa muscular e a resistência óssea. Recomenda-se pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, combinando atividades como caminhada, natação e treinamento de força.
Além do exercício, a alimentação desempenha um papel crucial no processo de aumento da massa muscular. Segundo a nutricionista Isabel Beltran Margarit, especialista no tratamento da obesidade e do sobrepeso e membro da SEEDO (Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade), enfrentar essas mudanças de forma proativa é essencial para ter uma alimentação equilibrada e consciente.
Após os 50 anos, as alterações hormonais podem afetar o metabolismo e a composição corporal, sendo importante focar na manutenção da massa muscular e no controle da gordura corporal. A proteína desempenha um papel crucial nesta fase, ajudando a manter e reparar o tecido muscular. É importante optar por fontes magras, como frango, peixe, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos como peixe e abacate, são essenciais para reduzir o colesterol e combater a inflamação.
O cardápio semanal, elaborado especificamente para mulheres com mais de 50 anos ou na menopausa, tem como objetivo a perda de gordura corporal e preservação ou ganho de massa muscular. Baseado numa abordagem para eliminar a gordura localizada e equilibrar os nutrientes essenciais, inclui refeições como grão de bico com cogumelos, salada de salmão assado e frango com arroz integral.
Para detalhar um cardápio adequado para cada pessoa consulte um nutricionista.
Desta forma, uma combinação de alimentação saudável e exercício físico regular pode ajudar a enfrentar as alterações físicas após os 50 anos de forma proativa e saudável, melhorando a qualidade de vida, a massa muscular e promovendo a saúde a longo prazo.
Fonte: https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2024/04/26 - Editado